5 tipov, ako používať bolster na jogu

Pripravili sme pre vás tipy na jemné asány s bolsterom na jogu. Vďaka bolsteru môžete s pozíciami pracovať i s dlhšou výdržou. Zacvičiť si môžete kedykoľvek v priebehu dňa. Špeciálny úžitok vám môžu priniesť večer, keď potrebujeme telo i myseľ ukľudniť, uvoľni preťažené svalstvo a pripraviť sa na spánok.

Pozície môžete vykonávať jednotlivo, zaradiť ich do vašej obľúbenej praxe alebo ich cvičiť postupne všetky ako jemnú restoratívnu sekvenciu. Ak by ste sa radi dozvedeli viac o bolsteroch a ich výhodách, môžete si prečítať i náš článok Ako správne vybrať bolster?

Relaxačné pozície na pokojné zaspávanie i natiahnutie počas dňa

Jemný predklon

Predklonové pozície patria medzi uvoľňujúce a upokojujúce asány. Zaradzujú sa preto veľmi často do večernej praxe alebo keď sami cítite, že potrebujete upokojiť rozlietanú myseľ. Pozícia klieští (Paschimottanasana) patrí medzi základné predklonové pozície v sede. Pre mnohých cvičiacich však môže byť náročné, ba priamo nemožné priblížiť brucho ku stehnám. Bolster, ktorý položíme na stehná nám poskytne kontakt a oporu, ktorá je potrebná na uvoľnenie. Niekto v tejto pozícii môže potrebovať aj dva bolstery. Čo je úplne v poriadku.

Puppy pose s oporou hrudníka

Pozícia šteniatka je výborná na udržanie pružnosti chrbta a natiahnutie ramien. Ocenia ju predovšetkým tí, ktorí si na konci dňa rozlámaní zo sedenia v kancelárii a potrebujú sa “narovnať”. Bolster poslúži na podopretie hrudníka a umožní sa jednoduchšie spevniť pri správnom nastavení bez prehýbania sa v lakťoch a ramenách. S bolsterom na jogu pravdepodobne vydržíte v pozícii dlhšie a bez nepríjemných pocitov. Budete tak čerpať viac z jej účinkov!

Rotácia v ľahu

Rotačné alebo skrutové pozície zvyšujú pohyblivosť chrbta, prekrvujú ho a udržujú ho pružným a v dobrej kondícii. Preto do každodennej jogovej praxe bezpochýb patria. Toto je jedna z nich: Obidve lopatky by pri nej mali zostať na podložke. Rotuje len panva a nohu pokrčenú v kolene vypodložíme bolsterom (alebo viac bolsterov podľa potreby). Rotácia v ľahu sú intenzívnejšie, pretože na telo pôsobí gravitácia, ktorá ju zosilňuje. Bolster pozíciu zjemňuje a dáva nám priestor precítiť asánu do hĺbky. Opäť, v pozícii vďaka bolsteru vydržíte dlhšie.

Pozícia dieťaťa s vypodložením

Pozícia dieťaťa patrí medzi jemné a upokojujúce pozície. Variant s bolsterom na jogu, kedy si ním vypodložíte celý trup, hrudník i hlavu nám dáva naviac extra pocit bezpečia, istoty a dokonalého pohodlia. Užite si ju vždy, keď sa necítite v pohode. Nech už je dôvod akýkoľvek. Uvidíte, že vám urobí dobre. Bonusom je perfektne narovnaný a pokojný chrbát. V klasickej pozícii dieťaťa býva občas tendencia k prílišnému zvesovaniu hrudníka, ktoré môže viesť k napätiu v ramenách či bedrách.

Jemný záklon v ľahu

Záklony sú aktivizujúce a energizujúce asány, ale môžu mať aj odľahčený a relaxačný variant, ktorý môžeme zaradiť i na konci praxe alebo pred spaním. Do tejto kategórie jemných záklonov patrí i tento s bolsterom. Krásne sa pri nej otvára hrudník, bez toho, aby ste museli “tlačiť na pílu”. S rozšíreným hrudníkom sa prirodzene zväčšuje kapacita pľúc, dych môže voľne plynúť. Odporúčame cvičiť túto asánu, keď sa dostaví pocit únavy a vyčerpania. Prísun kyslíka nás občerství a dodá novú energiu.  

Na fotke vidíte variant s predlaktím vypodloženým podporným vankúšom. Ruky však môžu i voľne ležať vedľa tela alebo prepletené za hlavou.

Šavásana s podložením kolien

Záver každej jogovej praxe patrí spravidla šavásane. Aj tá môže mať mnoho podôb. Vypodloženie kolien môže uľaviť od bolesti v oblasti krížov alebo bedier. Jedná sa každopádne o veľmi pohodlnú polohu, pri ktorej sa jednoduchšie uvoľníme.

Asány pripravila: Jana Smažíková @Yogacentrum

Jogínka: Hana Smažíková

Podložka: Yogacentrum PU podložka na jogu Round Purple

Bolster: Bolster Pranayama Natur

Podporné vankúše: Podporný vankúš Natur