Prvá adventná zostava

Otvorenie hrudníka a srdcovej čakry

Premýšľali sme, ako by sme vám mohli pomôcť uľaviť v adventnom období. Pripravili sme niekoľko pozícií, ktoré vás príjemne naladia a zároveň si ponaťahujete telo. Každý týždeň vás čaká nová séria. Začíname jemným cvičením na otvorenie hrudníka a vyživenie srdcovej čakry.

Uttana shishosana (pozícia šteniatka)

Postavte sa na všetky štyri s kolenami pod bokmi a rukami pod ramenami. Pomaly preneste váhu k hrudníku, pričom dlane držte čo najďalej od seba - smerom dopredu. Uistite sa, že vaše lýtka a stehná sú v pravom uhle. Sed zdvihnite kosti smerom nahor, pričom predlaktia nechajte klesnúť do podložky. Udržujte hrudník pomaly klesať nadol, hoci sa nemusí nevyhnutne dotýkať zeme. Zostaňte v pozícii. aspoň pol minúty alebo tak dlho, ako sa cítite pohodlne.

Účinky

V tejto polohe si natiahnete hornú časť chrbta, ramená, otvoríte hrudník a uvoľňujete napätie v ramenách a krku.

Dlaňami sa pomaly vracajte späť po podložke. Zdvihnite sa až do polohy na všetkých štyroch. Vkročte pravým chodidlom medzi dlane, zdvihnite trup a vzpažte ruky. Zrovnajte si obidva boky do jednej línie, uvedomte si oporu v chodidle a vyťahujte hrudník a paže smerom nahor. ak sa cítite v tejto pozícii stabilne, môžete viesť hrudník do ľahkého záklonu. Pohľad smeruje dopredu alebo jemne nahor. Pozornosť venujte plynulému dýchaniu. V pozícii zostaňte aspoň pol minúty.

Účinky

Ide o asymetrickú balančnú polohu, ktorá naťahuje chrbticu, štvorhlavý stehenný sval, iliopsoas a medzirebrové svaly. Zároveň otvára hornú časť tela.

Ustrasana (pozícia ťavy)

Kľaknite si, kolená majte rozkročené na šírku panvy a pripravte si tehly vedľa členkov. Postavte sa, natiahnite prednú časť stehien, panvu tlačte dopredu a pomaly otvárajte hrudník a ohýbajte chrbticu dozadu. Položte dlane na tehly, ktorých výšku si môžete nastaviť podľa svojich aktuálnych možností. V pozícii sa snažte otvoriť ramená, ťahajte hrudník dopredu a snažte sa udržať stehná kolmo k zemi. Ak sa cítite pohodlne, môžete zakloniť hlavu. V pozícii zotrvajte asi pol minúty, potom postupne uvoľnite ruky, sadnite si na päty a uvoľnite sa.

Účinky: Táto pozícia naťahuje celú prednú časť tela vrátane oblasti bokov a brušných svalov. Otvára hrudník, čím vytvára viac priestoru pre srdce a pľúca.

Supta baddha konasana

Posaďte sa, narovnajte chrbticu, pokrčte nohy v kolenách a pomaly si ľahnite na chrbát. Kolená rozkročte a nechajte ich klesnúť smerom k podložke, chodidlá pritlačte k sebe. Pre väčšie pohodlie si môžete stehná podložiť tehlami alebo opornými vankúšmi. Môžete vyskúšať aj variant s podporným vankúšom alebo zrolovanou dekou pod lopatkami, ktorý otvára hrudník a zvyšuje kapacitu pľúc. V polohe voľne dýchajte a relaxujte. Môžete v nej zotrvať až 5 minút.

Účinok: Táto pozícia je relaxačná, vhodná na záver cvičenia. Celé telo sa upokojí, boky sa uvoľnia a panva sa otvorí. Vo verzii s podložením pod lopatky zároveň pasívne pretiahnete hornú časť tela a vytvoríte priestor v oblasti hrudníka.

Čo je srdcová čakra?

Anahata čakra je štvrtá zo siedmich hlavných čakier a nachádza sa v oblasti srdca (anahata = srdce). Ak sa srdcová čakra zablokuje v dôsledku stresu, úzkosti alebo emocionálnych otrasov, môže to viesť k otupeniu emócií, apatii a problémom vo vzťahoch. Cvičením určitých jogových ásan môžete udržiavať srdcovú čakru v harmónii, čo podporuje pokoj, emocionálnu stabilitu a schopnosť bezpodmienečne milovať seba i ostatných.

Túto zostavu pre vás vytvorila Nikola Mrázková, inštruktorka Yogacentra.