Druhá adventná zostava

Úľava od stresu a napätia

K predvianočnému obdobiu patria chvíle radosti a pohody, ale niekedy toto obdobie správadza i stres a napätie. Dovoľte si spomaliť, možno s našou druhou adventnou zostavou, ktorá je zameraná na upokojenie, relaxáciu a uvoľnenie. Vybrali sme polohy, ktoré upokojujú nervový systém. Ide predovšetkým o pozície v predklone, ktoré vám pomôžu obrátiť pozornosť dovnútra. Pokúste sa v polohách uvoľniť a nechať dych preniknúť celým telom. Nechajte svoje myšlienky odplávať preč a buďte zvedomujte si prítomný okamih.

Uttanásana (hlboký predklon)

Postavte sa do tadasany a ruky si dajte vbok. Začnite ohýbať trup nadol tak, aby ste sa prehýbali v bokoch a panva sa nakláňala dopredu. Chrbticu udržujte čo najrovnejšiu. Kolená môžu byť mierne pokrčené. Ruky položte vedľa chodidiel alebo ich môžete podoprieť tehlami. S nádychom vytiahnite hrudník dopredu a snažte sa predĺžiť chrbticu. Svýdychom uvoľnite celý trup nadol. Predĺžte krk a zároveň ťahajte ramená proti gravitácii dole chrbtom k bokom.

Účinky

Táto pozícia upokojuje nervovú sústavu, predlžuje chrbticu a pomáha ju rozhýbať. Okrem toho naťahuje celú zadnú polovicu tela (šľachy, chrbát, ramená, chodidlá).

Šašankasana (pozícia zajaca)

Začnite v sede na pätách s kolenami pri sebe. Ruky položte na vonkajšiu stranu lýtok a chyťte sa za päty. S výdychom sa začnite predkláňať so zaobleným chrbtom a aktívnym stredom tela, pričom vrch hlavy položte na podložku (alebo tehlu) čo najbližšie ku kolenám. Zdvihnite boky a snažte sa dostať stehná kolmo k podložke. Zotrvajte niekoľko nádychov a výdychov. Potom sa pomaly vráťte naspäť do sedu na pätách.

Účinky

Aktivuje stred tela a panvové dno. Naťahuje a posilňuje ruky, ramená a medzirebrové svaly. Pomáha odstraňovať stres, napätie a harmonizovať nervový systém.

Halásana (pozícia pluhu)

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami. Polohu si môžete upraviť vypodložením dekypod ramená a horné končatiny. Zadná časť hlavy spočíva na podlahe. Priťahujte kolená k hrudníku a potom nohy natiahnite smerom k stropu. Zapojte stred tela a zatlačte ruky do podložky, aby ste zdvihli boky z podlahy. Rolujte sa postupne, až kým sa neopriete o ramená. Boky vyveďte hore nad ramená. Pomaly spúšťajte nohy späť za hlavu, až kým prstami na nohách dosiahnete podlahu za vami. Ak je to príliš ďaleko, pomôžte si a nohy položte na pripravenú stoličku. Vydržte v polohe niekoľko nádychov a výdychov. Potom sa pomaly vráťte do ľahu.

Účinky

Táto poloha pomáha uvoľniť prebytočné napätie. Naťahuje celú zadnú časť tela vrátane zadnej strany stehien, zadku, ramien a krku. Zároveň predlžuje chrbticu a reguluje dýchanie.

Ak je pre vás táto pozícia príliš náročná alebo nepohodlná, môžete ju nahradiť polohou Polovičný most (Setu Bandhasana).

Balasana s podhlavníkom (pozícia dieťaťa)

V sede na pätách posuňte kolená ďalej od seba a medzi ne vsuňte bolster. Špičky chodidiel zostanú pri sebe. S výdychom položte prednú časť trupu na podperu, jemne otočte hlavu do strany a rukami podperu objímte. Alternatívou je oprieť sa o spojené predlaktia a zároveň sa dotýkať podpery čelom. Počas ásany otočte hlavu na druhú stranu. Zostaňte tak dlho, ako vám to bude príjemné.

Účinky

Výhodou tejto polohy je možnosť úplného uvoľnenia tela a mysle v pohodlnej polohe vďaka podperám. Mäkká, ale pevná pomôcka nám poskytuje ešte väčší pocit bezpečia a opory. Podopretý hrudník upokojuje rytmus srdca a dýchanie.

Túto zostavu pre vás vytvorila Veronika Gálová, lektorka jogy.

Použité pomôcky: gumová podložka Natural Eco 4 mm, korkové tehličky, Bolster Pranayama Geometric .